Con las manos en la masa

BENEFICIOS- C ALIMENTOS-Necesaria para mantener una buena visión. También para mantener sano el pelo, la piel y las mucosas.

Combate infecciones y puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

FUENTES-Lácteos, verduras amarillas, anaranjadas -------------------------

BENEFICIOS- DALIMENTOS- Ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos. Necesaria para la absorción del calcio.

FUENTES -Leche enriquecida, yema de huevo, pescados, hígado.---------------------------

BENEFICIOS - EALIMENTOS-Ayuda a producir glóbulos rojos y a formar músculos y otros tejidos.

Mantiene los ácidos grasos esenciales.

FUENTES-Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos. Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos.---------------------------

K-ALIMENTOS-Sintetiza sustancias necesarias para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo

FUENTES-Hortalizas verdes, avena, papa, vísceras.-----------------------------

B1 TiaminaALIMENTOS-Ayuda a convertir los carbohidratos en energía, a tener apetito y a realizar adecuadamente la digestión y las funciones nerviosas.

FUENTES-Cerdo, cereales integrales, cereales enriquecidos, germen de trigo, mariscos.-----------------------------

B2 RiboflavinaALIMENTOS-Ayuda a asimilar carbohidratos, proteínas y grasas. Mantiene sanas las mucosas.

FUENTES-Carne vacuna, cordero y aves (sólo la oscura); lácteos, panes y cereales enriquecidos; hortali- zas verde oscuro.-------------------------------

B3 NiacinaALIMENTOS- Necesaria para las enzimas que convierten el alimento en energía.

Ayuda a tener apetito y a realizar adecua- damente la digestión y las funciones nerviosas.

FUENTES-Aves, mariscos, semillas y nueces, papas; panes y cereales integrales.-------------------------------

B-6ALIMENTOS-Desempeña un papel vital en el metabolismo y en la absorción de las proteínas.

Interviene en la formación de glóbulos rojos.

FUENTES.-Carne, pescado, aves, cereales integrales, es- pinacas, batatas, paltas.--------------------------------

Folacina Acido fólico B12ALIMENTOS-Necesaria para la formación de material genético (ADN y ARN).

Ayuda a producir glóbulos rojos. Ayuda a formar glóbulos rojos y material genético, y a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso.

FUENTES-Hortalizas verde oscuro, legumbres, cereales y panes enriquecidos, frutas, vísceras.

Sólo productos de origen animal, en especial hígado, huevo y lá--------------------------------------

CImportante para la formación de colágeno.

Conserva sanos las encías, los dientes y los huesos.

Ayuda a prevenir infecciones y a cicatrizar cortes y heridas.

FUENTE-Cítricos, pimientos, frutillas, melón, brócoli.--------------------------------------------

M I N E R A L E- SMinerales esenciales para el organismo---------------------------------------------

MINERAL- CALCIOFUNCIONES-Es el principal constituyente de huesos y dientes; ayuda regular la actividad muscular, a la coagulación, a nutrir células y a transmitir impulsos nerviosos.

FUENTES-Lácteos, verduras verde oscuro, sardinas con espinas. -----------------------------

MINERAL-FÒSFOROFUNCIONES- Con el calcio, contribuye a la formación de huesos y dien- tes; ayuda a liberar energía de los carbohidratos.

FUENTES-Lácteos, carne, pescado, aves, legumbres, cereales, nueces.-----------------------------------

MINERAL- MAGNESIOFUNCIONES-Forma parte de la estructura ósea; activa enzimas que liberan energía de la glucosa;

Ayuda a sintetizar proteí- nas

FUENTES-Verduras verde oscuro, lácteos, nueces, carne, cereales integrales, legumbres.----------------------------------

MINERAL-SODIOFUNCIONES-Ayuda a regular entrada y salida de nutrimentos de las células y el volumen de líquidos corporales.

FUENTES-Casi todos los elementos, excepto la fruta.---------------------------

MINERAL- POTASIOFUNCIONES-Con el sodio, y el cloruro, mantiene equilibrados los fluí- dos del organismo; ayuda al metabolismo de carbohidra- tos y proteínas.

FUENTES-Carne, lácteos, cereales, muchas frutas, legum- bres.------------------------------

MINERAL-CLORUROFUNCIONES-Con el sodio y el potasio, ayuda a mantener equilibrados

FUENTES-Sal, mariscos, carne, lácteos, huevos.-------------------------------

MINERAL-CINCFUNCIONES- NDesempeña un papel importante en el metabolismo y la síntesis de proteínas. .

FUENTES-Lácteos, hígado, salvado de trigo, mariscos.------------------------------

MINERAL- YODOFUNCIONES-Forma parte de la tiroxima, hormona que regula la libera- ción de energía para el organismo.

FUENTES-Pescado y mariscos, sal, yodada, lácteos, verduras.------------------------------

MINERAL-COBREFUNCIONES-Participa en la síntesis de la hemoglobina;

es un compo- nente de la enzimas digestivas.

FUENTES-Hígado, mariscos, cereales integrales, aves, nueces.-----------------------------

MINERAL-MANGANESOFUNCIONES-Participa en la síntesis de los ácidos grasos.

FUENTES-Legumbres, frutas, cereales, integrales.---------------------------

MINERAL-FLUORUROFUNCIONES-Ayuda a prevenir la caries dental; puede minimizar la pérdida de masa ósea.

FUENTES-Mariscos, verdura verde oscuro, cebollas.---------------------------

MINERAL-SELENIOFUNCIONES-Puede actuar como antioxidante; se asocia con el me- tabolismo de las grasas.

FUENTES-Pescado, vísceras, cereales.---------------------------

MINERAL-HIERROFUNCIONES-Ayuda a formar hemoglobina, componente de la sangre que transporta oxígeno durante el metabolismo de la energía. También interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico.

FUENTES-Vísceras, mariscos, carne magra, verduras ver- de oscuro, legumbres, cereales enteros.---------------------------

Las diversas vitaminas presentes en un mismo alimento han sido ordenadas teniendo en cuenta la cantidad en la que están presentes en el mismo.

Por ejemplo, las zanahorias contienen vitaminas A, PP, B1, B2 y C en este orden.

Alimento VitaminasAcelgas C, A, PP, B1, B2

Albaricoques-A, P, Ac.

Fólico, C, PP, B1, B2

Alcachofas B1, PP, A

Almendras PP, B2, B1, Ac. Fólico

Alubias B1, B2, B6, PP, C, A

Anchoas D, PP, B6, B12, B2, B1, A

Arroz PP, B1, B2

Atún D, B6, B12, PP, B2, B1, A

Atún en aceite D, PP, B2, B1, A

Bacalao D, B6, PP, B2, B1

Berza C, PP, B1, B2

Brócoli A, B2, C, PP, B1

Caballa D, B6, B12, PP, B2, B1, A

Calabacines C, PP, B1, B2

Caquis A, C, B1, B2

Carne de buey B2, PP, B1, A, B6

Carne de cerdo B1, PP, B2

Carne de cordero, caballo y conejo PP, B1, B2

Carne de pollo PP, A, B2, B1

Carne de ternera PP, B2, B1, A

Cebollas C, PP Cerezas C, PP, A, B1, B2

Ciruelas C, PP, A, B1, B2

Coliflor Ac.Pantotenico, C, PP, B1, B2, A

Dátiles PP, B1, B2

Endivias K, E, PP, C, B2, B1, A

Espárragos C, A, PP, B1, B2

Espinacas A, C, E, K, Ac.Fólico y Pantoténico, PP, B1

Fresas C, PP, B2, B1

Gruyère (queso) B2, A, PP, B1

Guisantes K, B1, B2, B6, Ac.Fólico, C, PP, A

Harina de maíz B1, A, PP, B2

Harina de trigo PP, B1, B2-

Hígado de buey B2, A, K, PP, B12, Biotina, B1, B6, C, Ac. Pantoténico y Ac. Fólico

Hígado de cerdo B2, PP, A, B12, Biotina, B1, B6, C, Ac.Fólico y Ac. Pantoténico

Hígado de ternera B2, PP, A, B12, Biotina, Ac.Fólico, B1, B6, Ac.Pantoténico

Higos PP, B1, B2, A y C

Huevo de gallina B6, B12, K, Ac. Pantoténico, B1, B2, A, Ac. Fólico, PP, D, Biotina

Yema de huevo E, B1, D, Biotina, B6, B12, A, B2

Leche de vaca B2, D, Ac.Fólico y Pantoténico, Biotina, PP, A, B1, B6, C, B12 Lenguado D, PP, B2, B1, A

Limones C, P, PP, B1

Mandarinas C, P, PP, B1, A

Mantequilla A, D, B2

Manzanas C, PP, B1, B2

Melocotones A, C, PP, B2

Melones C, A, PP, B1

Naranjas C, P, Ac.Fólico, PP, B1, A, B2

Nueces B1, PP, B2

Palometa D, B6, B12, PP, B2, B1, A

Pan integral B1, B2, P, B6

Pan de trigo PP, B1, B2

Patatas C, B6, Ac.Fólico, PP, B1, B2

Pescado pequeño de fritura D, PP, B2, B1, A

Pera C, PP, B2

Pimientos C, P, PP, A, B1, B2

Plátanos C, Ac.Fólico, PP, A, B1, B2

Requesón B2, PP, A, B1

Róbalo D, B6, B12, PP, B2, B1, A

Jamón serrano, salchichón, salami B1, B2, PP

Sepia PP, B2, A, B1

Sesos de ternera B2, PP, B1, C

Setas frescas PP, B2, B1

Tocino o panceta PP, B1, B2

Tomates C, K, P, Ac. Fólico, PP, A, B1, B2

Uva P, C, PP, B1, B2, A

Zanahorias A, PP, B1, B2, C

Ancianos y bebés son los grupos de mayor riesgo en déficit de vitamina D Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un grupo de riesgo por déficit de vitamina D son los bebés, especialmente si han nacido en otoño y en latitudes extremas, porque pasan los primeros seis meses de su vida prácticamente dentro de casa.

Además, le leche materna es pobre en vitamina D.

Aunque los bebés han absorbido en el útero la vitamina D que necesitan, pueden darse casos esporádicos de déficit de esta vitamina.

Otro grupo de riesgo son los ancianos, ya que con la edad el proceso enzimático que da lugar a la síntesis de la vitamina D pierde eficiencia.

En la adolescencia, momento en que se da un rápido crecimiento del esqueleto, puede haber una mayor necesidad de una de las formas activas de la vitamina D, que puede quedar compensada con una suficiente exposición al sol.

Sin embargo, y esto puede ser preocupante, los adolescentes y la población en general de los países desarrollados pasan cada vez menos tiempo al aire libre, especialmente en las ciudades.

La preocupación por el déficit de vitamina D ha impulsado proyectos como el europeo OPTIFORD, para investigar si el enriquecimiento de la comida con vitamina D es una estrategia factible para remediar la insuficiencia de este nutriente en la población.

Hay pocos alimentos ricos en vitamina D:

el aceite de bacalao, que prácticamente nadie toma por su desagradable sabor, y el pescado azul Donde unos abogan por suplementos vitamínicos, otros ven un peligro de hipervitaminosis en una moda creciente que está cundiendo en los países desarrollados.

Una encuesta de la aseguradora Norwich Union realizada entre médicos generalistas en el Reino Unido revelaba, a finales de 2005, que el 73% de los doctores encuestados tenían pacientes que se automedicaban vitaminas, y el 13% de doctores afirmaba tener pacientes que habían sufrido efectos adversos como consecuencia de los suplementos.

Hay divergencia en estudios como el publicado hace unos meses por un equipo de la Universidad de Manchester (EEUU) y dirigido por Ann Webb. Los investigadores habían calculado que exponerse entre 10 y 15 minutos al sol del mediodía sin protección solar seria el tiempo óptimo para incrementar los niveles de vitamina D, recomendación que no tardó en ser criticada la Academia de Dermatología Americana, que la calificaron de «altamente irresponsable» por el riesgo que tienen las pieles más sensibles de desarrollar cáncer de piel.

Pero no es lo mismo una piel clara que una piel oscura, ni el sol de invierno que el de verano, ni tampoco está claro cuánta vitamina absorbe cada uno con los alimentos, porque depende de su metabolismo.

Lo ideal, explica Alberto Muñoz, sería que cada uno pudiera saber qué nivel tiene de vitamina D o de su precursor, y si los niveles no son adecuados, entonces incrementar la ingesta de vitamina.

Es algo que se puede saber mediante un análisis, pero «que desgraciadamente no ha llegado a la rutina hospitalaria».

Sin embargo, advierte Alberto Muñoz, de la recomendación de incrementar la ingesta de vitamina D para tener unos niveles saludables y por su efecto protector frente a enfermedades como el cáncer no puede extrapolarse un tratamiento a pacientes con dosis altas y continuadas, porque a largo plazo favorecería la absorción del calcio y llevaría a un efecto adverso, la hipercalcemia.

Riesgos y beneficios de la vitamina D

Recientes estudios sugieren incrementar las dosis de vitamina D para prevenir enfermedades de riesgo

¿Es necesario incrementar la ingesta de vitamina D?

Según algunos estudios recientes, buena parte de la población europea y también la del otro lado del Atlántico tiene déficit de vitamina D.

Un trabajo de la Universidad de California que se publica en el número de febrero de la revista American Journal of Public Health sugiere que el déficit de vitamina D podría estar contribuyendo a varios miles de muertes prematuras que se dan anualmente a causa del cáncer.

Pescado azul como el salmón es una fuente rica en vitamina D La afirmación, que de entrada puede resultar exagerada, se basa en las evidencias de que hay un déficit generalizado de vitamina D y en el descubrimiento de que hay mayor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer cuando se tiene ese déficit.

Los investigadores han hecho una revisión de 63 estudios, realizados entre 1966 y 2004, en los que se evaluaba los niveles de vitamina D en relación con el riesgo de cáncer de colon, mama, próstata y ovarios.

Aunque este tipo de estudios, reconocen, tienen un margen de error amplio, los autores están muy seguros de su conclusión.

Hay, dicen, una creciente evidencia acumulada en los últimos 25 años y se hace «necesaria un intervención de salud publica».

Su recomendación es incrementar la ingesta diaria de vitamina D hasta 1.000 unidades internacionales (IU) diarias, equivalente a 25 microgramos. Una forma económica de conseguirlo, afirman, sería a través de suplementos y alimentos enriquecidos con vitamina D.

«Muchos trabajos científicos están demostrando que son necesarios unos niveles mínimos de vitamina D y que su déficit comporta numerosos problemas, entre ellos raquitismo, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares o un mayor riesgo de cáncer», explica Alberto Muñoz, investigador del Instituto de Investigaciones Biomédicas Alberto Sols (CSIC). Las evidencias van más allá de la mera correlación estadística.

En el año 2001, Alberto Muñoz junto a otros investigadores revelaban en el Journal of Cell Biology dos mecanismos celulares (de diferenciación e inhibición de la proliferación celular) importantes en el desarrollo de cáncer colorectal, en los que intervenía como reguladora la vitamina D3 (colecalciferol).

El hallazgo que se derivaba es que la falta de vitamina D impediría ejercer ese papel regulador, lo que llevaría a un mayor riesgo de desarrollar cáncer.

Se calcula, opina este experto, que la cuarta parte de la población europea sufre déficit de vitamina D.

¿Hay que incrementar, pues, su consumo?

La gran mayoría de expertos opina que sí.

Las autoridades sanitarias establecen un máximo recomendado de 400 unidades diarias de colecalciferol, pero «creemos que se puede subir esa cantidad».

¿Cuál sería el máximo?

«Hay opiniones para todos los gustos.

Yo no me tomaría grandes cantidades, porque el exceso es tóxico», argumenta Alberto Muñoz, «pero tampoco está bien establecido cuál es el máximo tolerable».

La vitamina D se puede obtener a través de la dieta, aunque lo que obtiene a través de los alimentos es más bien poco: entre un 10% y un 15% de la cantidad necesaria.

La razón es que hay pocos alimentos ricos en vitamina D: el aceite de bacalao, que prácticamente nadie toma por su desagradable sabor, y el pescado azul.

Los lácteos y los huevos tienen poca vitamina D.

De hecho, casi toda la vitamina D que se necesita la sintetiza el propio cuerpo humano en la piel, al exponerse al sol.

De ahí que, aunque haya numerosos estudios abogando por incrementar los niveles de vitamina D en la población, no parece haber acuerdo en cómo ni en las cantidades.