La vitamina C o ácido ascórbico

os alimentos antioxidantes son cada vez más apreciados por sus beneficios o capacidad de cuidar la salud de nuestras células y del sistema inmunológico. Una de las ventajas de la globalización es que ahora conocemos muchos más alimentos antioxidantes. En este artículo destacaremos su acción antioxidante, así como indicaremos unas posibles recomendaciones para que el consumidor saque el mejor partido a los alimentos ricos en dicha vitamina.


La vitamina C o ácido ascórbico es un antioxidante monosacárido encontrado principalmente en productos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas).

No puede ser sintetizado por los seres humanos y debe ser obtenido de la dieta. Sin embargo, la mayoría de los animales pueden producir este compuesto en sus cuerpos y no lo requieren en sus dietas.

En las células, es mantenido en su forma reducida por la reacción con el glutatión, que se puede catalizar por la proteína disulfuro isomerasa y las glutarredoxinas.

 2. Sus innumerables funciones


Posee un efecto estimulador del sistema inmune y una alta potencia antioxidante.

Además de sus efectos antioxidantes directos, el ácido ascórbico es también un sustrato para la enzima antioxidante ascorbato peroxidasa, una función que es particularmente importante en resistencia al estrés en plantas.

Además hay que indicar que actúa potenciando el efecto de otros antioxidantes tal y como sucede con la vitamina E.

Contribuye al buen estado de huesos, dientes y vasos sanguíneos.

También puede ayudar a proteger las células del daño de los radicales libres, contribuyendo así a evitar el envejecimiento prematuro.

Por otro lado reduce el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, cataratas o cáncer de estómago y esófago.

Participa en la hidroxilación de la prolina para formar hidroxiprolina en la síntesis de colágeno, sustancia de la cual depende la integridad de la estructura celular de todos los tejidos fibrosos (conjuntivo, cartílago, matriz ósea, dentina, piel y tendones).

Participa en la cicatrización de las heridas y contención de hemorragias.

Es estimulante de la absorción de hierro y bloqueante de la degradación de ferritina a hemosiderina, siendo la ferritina el mejor suministro de hierro.

Es esencial para la oxidación de ciertos aminoácidos (fenilalanina y tirosina), en el metabolismo del triptofano y en la síntesis de noradrenalina

 3. Su deficiencia


Los síntomas más característicos de su deficiencia son:
- Pérdida del apetito.
- Sensación de cansancio y fatiga.
- Dolor en las articulaciones.
- Encías irritadas.
- Piel escamosa.
- Cicatrización más lenta de las heridas.

La falta grave de vitamina C origina una enfermedad conocida como escorbuto caracterizada por hemorragias gingivales, gingivitis, aflojamiento de los dientes, resequedad de boca y de ojos, piel seca y alopecia entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.

Los fumadores deben tener en cuenta que su hábito produce un déficit de esta vitamina por lo que necesitan consumir el doble que los que no fuman.

4. Recomendaciones para un buen aprovechamiento


- Como el calor y la luz destruyen a esta vitamina lo más recomendable es tomar las frutas y verduras frescas.

- Se altera rápidamente durante el almacenamiento y la preparación de los alimentos y una cocción lenta la altera más que una cocción corta a alta temperatura.

- Al ser muy sensible a la oxidación, cuando se pone en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad. Por ello cuando hagamos zumo de naranja lo mejor es tomarlo recién exprimido para aprovechar su máxima actividad antioxidante.

- Recordar que la vitamina C se elimina a las tres horas de ingerirla, por lo que debe tomarse varias veces al día.

  5. Alimentos que la contienen


Sus principales fuentes son verduras, frutas y hortalizas.

Frutas: cítricos (naranjas, limones), kiwi, manzana, mango, piña, caqui, melón, fresas, bayas, acerolas, papaya.

Verduras y hortalizas: pimiento, pepino, tomate, puerros, brasciaceas (verduras de la familia de la col, como coliflor, brócoli, coles de Bruselas), espinacas, perejil, nabo, puerros, tomate, etc.

Dª. María del Carmen Moreu Burgos

Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición.